营养标示的食品 究竟如何帮助你吃得健康

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解读营养标示（下）

　　■更清楚食品的营养成分营养学家杨雀恋认为营养标示能提供清楚的资讯给消费者，让他们比较容易依此选择及安排有益健康的饮食方式。比如，营养标示会让许多隐藏在食品中不易察觉的脂肪、糖分及钠现形。



　　大多数消费者对食品的成分及营养价值并不清楚，认为看不见油的不是油、尝起来不咸的就没加盐，但是仔细读过营养标示之后，会对各种食品有新认识。营养师苏秀悦就举例说，从营养角度出发，糖分高、脂肪高，但是蛋白质或其他营养素却很低的食品，相对来说营养价值也比较低，最好是少吃。现在有了营养标示可供参考，消费者更容易辨别。

　　■聪明避开热量高、脂肪多的食品

　　大家都知道，吃过量的脂肪不利健康，但是包装食品里藏起来的油脂，你如何看出来？重点是，看一下热量来自脂肪的比例。你可以拿起市售的洋芋片、泡面、巧克力及大多数的夹心饼干，阅读它们的营养标示，上面的数字可以清楚告诉你，它们都属于脂肪偏高的食品，因为这些食品的脂肪含量占热量来源的比例都超过了30％（脂肪含量×9＝由脂肪提供的热量，再除以总热量，得出总热量来自脂肪的比例），有些甚至占了50％以上，当然，这一类食品少吃为宜。苏秀悦认为，从数字上实际看出食品的脂肪含量高，消费者有所警觉，就不会多吃，或者要改变一下吃法，例如泡面时，把里面附的油包少放一半，可以少摄取一些油脂。

　　■方便替换食物

　　例如下午嘴馋吃了一包苏打饼干，又烦恼多吃的热量怎么办？看一下营养标示内容，就可以明确知道自己刚吃进多少卡，假设这包苏打饼干有124卡，接近半碗饭的热量，只要晚餐时少吃半碗饭作为替换，就不用担心多吃的这包饼干会超过一天的总热量。需要清楚掌握食物分量的慢性病患者，如糖尿病病人，可以更轻松方便地运用营养标示内容来做食物替换，比如两餐之间吃了一包标示有30克碳水化合物的饼干，相当于半碗饭的量，那接下来一餐，碳水化合物类的食物就要减少半碗饭的量。

　　■方便控制饮食

　　这对正在节食及需要限制饮食的慢性病患尤其受用。例如高血压患者需要限制钠

　　的摄取量，美国梅约医学中心就建议，从营养标示里如果看到1份谷类食品或者糕饼里含有超过180~200毫克的钠，这种食品就应该避免吃它。

　　■容易选择符合健康需求的食品

　　担心发胖、不爱吃甜、想多摄取钙质……每个人对食品的需求不同，市面上也满是标榜强化营养、具有特殊功能的食品，消费者往往很难选择。以往，像是低脂、薄盐、高钙、高铁一类的营养宣称在食品包装上印得斗大，但是没有一个标准告诉大家，脂肪少于多少才是低脂，钙质有多少才称高钙，随食品业者自由喊话，到底是不是真的，消费者也看不出来。现在已经有标准可循，业者必须拿出数字证明他们的营养宣称有凭有据。

　　下次逛超市，想买包高纤饼干之前，记得看一下营养标示里是不是标了“膳食纤维”含量，每100克里有没有达到6克以上，如果有，才是名副其实的“高纤”饼干。或者你在找寻“低脂”的鲜奶，那么100毫升的脂肪含量应该低于1.5克；如果是固体食物，每100克的脂肪含量也必须低于3克。学着在买东西、吃东西之前先阅读“营养标示”，让这个小动作变成你的好习惯，这样你不会再茫然地吃、糊涂地白花钱，还能离健康更近一点。