运动医学讲座:脚踝扭伤

(美)克利斯•格拉夫
  运动员们常常倾向于在小路上或越野跑路线上练习长跑,而不愿在人行道或公路上跑,他们确实应该这样做。然而,在不平坦的道面上跑步(或仅是跑进了一个小坑或跑出了路边)可能会导致脚踝扭伤,这会非常疼痛。脚踝扭伤其实就是你脚踝部位连接腿骨和脚踝骨(从而最终连接你的脚)的肌腱被拉伤或撕裂。
  最常见的脚踝扭伤是脚踝内翻,即你的脚踝向身体的外侧扭,拉伤了前距腓韧带。在这种情形下,你的脚及脚踝的外侧变得肿胀、疼痛。除非在道面状况很好,或秋天不会被树叶覆盖的场地跑步,否则你无法避免脚踝扭伤。但如果你的脚踝扭伤了,就有几件你应该做的事情。
  运动损伤恢复的基本原则是英文缩写R.I.C.E。首先是休息(Rest)。在疼痛停止前尽可能不要用脚走路。在这段时间内过度用脚只会延缓损伤的治疗进程,从而使疼痛时间延长。这就是说,你不但不能跑,而且不能做任何活动量大的事情。其次是冰敷(Ice)。将你的脚踝冷敷15分钟,然后停15分钟,如此反复,尽可能多做几次。一口袋冰放在你的皮肤上也许太冷了,所以我建议,或者用毛巾把冰包一下,或者用外科用的冷敷布。就我个人的观点,一小口袋冰冻的豌豆就很不错。第三是压布(Compression)。轻轻地用敷布压缠住脚踝,使其更加稳定。不要拼命地用力缠,这样你会阻滞流向脚的血液,不利于损伤恢复。
最后是抬高(Elevation)。当你坐着的时候,可以把脚放在几个枕头上,这样你的脚就会比你心脏的位置高一些,这样便会有利于减轻脚部肿胀。
  如果在短期内你的脚踝扭伤没有好转,就必须尽快去看一下医生。踝部韧带撕裂需要打上或软或硬的石膏,这时用脚走路只会使情形更糟。
  一旦脚踝部位的疼痛消失,先放松一点慢跑几日,因为撕裂的韧带仍不能像先前那样紧。这样会使你的脚踝复原更容易一些。建议你做一些轻度的力量性训练,用来拉紧脚踝曾经受伤的部位。为了使你的脚踝变得有力,你可以找根橡皮筋作为阻力开始训练,或者做些简单的运动。比如,尝试脚踝用力,用你的脚的一侧慢慢推墙或桌子,持续用力5秒钟,然后休息5秒钟,就这样重复练习10~15次。
  当然谁都希望你不要扭伤脚踝。但如果这种情况发生了,请务必记住:R.I.C.E.治疗法对你很有益处。

(译自美国田径教练员网站)
Share |
Share

那天比赛脚踝扭了一下,以前没崴过脚,所以受伤了压根不知道怎么办!还好身边有一堆有经验的xdjm,热心地在一旁指导治疗!
事后,觉得光有热心还是不够的,还要有正确科学的方法,否则可能会事得其反!越帮越忙,呵呵!

TOP

去年打篮球落地时踩到别人的脚。。。。好惨,“瘸着”回来又是冷敷又是热敷的(也不知道是谁说的。。。despair.gi),贴上国内带的麝香“壮”骨膏(当年叫虎骨的,后来。。。不让用了吧),两天没出门,脚面都紫了。。。。三、四个月才算慢慢好起来,后来好久还是用力、转向时疼的。。。fear.gif
[color=red]荆溪白石出,天寒红叶稀。 山路元无雨,空翠湿人衣。[/color]

TOP

Originally posted by yonex at 2004-7-2 20:59:
事后,觉得光有热心还是不够的,还要有正确科学的方法,否则可能会事得其反!越帮越忙, ...

9494, 那天你们队的一位高个MM也崴了脚, 看到有人拿了一罐舒筋活血的东东在喷, 我一看这可不行, 拿了我的红罐喷过. 第二天居然继续比赛:o, 混双还把偶给淘汰了embarassed, 有点小小的郁闷!

TOP

Originally posted by 明河 at 2004-7-3 21:44:
去年打篮球落地时踩到别人的脚。。。。好惨,“瘸着”回来又是冷敷又是热敷的(也不知道是谁说的。。。despair.gi),贴上国内带的麝香“壮”骨膏(当年叫虎骨的,后来。。。不让用了吧),两天没出门,脚面都紫了 ...

我得经验就是,落下时候如果要睬到别人脚背得时候,不要脚软,用力往下踩biggrin.gi!!下面的人最多痛一下,而自己也不会受伤。因为肌肉已经绷紧了,不容易变型。

TOP

Originally posted by FEEDER at 2004-7-4 00:46:
9494, 那天你们队的一位高个MM也崴了脚, 看到有人拿了一罐舒筋活血的东东在喷, 我一看这可不行, 拿了我的红罐喷过. 第二天居然继续比赛:o, 混双还把偶给淘汰了embarassed, 有点小小的郁闷!

多亏了feeder兄我的脚才好得这么快!多谢了!
biggrin.gi
biggrin.gi混双不是你的问题,后来你和亚倩姐不是赢了冠军吗?也多亏了我的脚不好只敢打网前,你的搭档网前不是很好才赢的。当然也有一帆那对的功劳,他们通过实践给我们制定了正确的战略!
不用郁闷,下次你换了搭档再打过!wink.gif

TOP

Originally posted by 静i at 2004-7-5 00:39:
下次你换了搭档再打过!

好啊! 下次可能在8或9月搞一次双打邀请赛, 混双是肯定有的了, 你和ZDF夫妇都是老朋友了.你们一定要来啊!

[ Last edited by FEEDER on 2004-7-5 at 01:06 ]

TOP

Originally posted by FEEDER at 2004-7-5 00:05:
好啊! 下次可能在8或9月搞一次双打邀请赛, 混双是肯定有的了, 你和ZDF夫妇都是老朋友了.你们一定要来啊!

没问题!我最爱凑热闹啦!biggrin.gi

TOP

Originally posted by 静i at 2004-7-5 10:38 AM:
没问题!我最爱凑热闹啦!biggrin.gi


那你赶快买车的说
我喜欢这样的感觉 我只想要简单的快乐
希望和你一起拥有 轻轻松松的享受 常常欢笑 做个好朋友

TOP

Originally posted by 非法 at 2004-7-5 11:38:
那你赶快买车的说

你买先!:P
我找不到合适的,没功夫去看。

TOP