注意热身啦

choupiwen

(http://www.forbeschina.com/life/review/201201/0014761.shtml)

误区一：锻炼可以帮我们改掉错误的饮食习惯。

这种说法十分常见，可惜是一个误区。威登巴赫指出：“通过锻炼是不可能改变饮食陋习的。你应该对饮食多花点心思。体型的好坏与否80%取决于你吃的东西。”他认为这是一个卡路里游戏，人们总是高估了一小时内热量的消耗。他建议大家坐下来，好好计算一下你的减肥目标。

误区二：我可以只练出漂亮的肌肉。

威登巴赫经常听到女性说：“我只想练出漂亮的肌肉。”但他提出，这种说法是不正确的。“锻炼只能够减掉脂肪。人体的肌肉已经很完美了，否则你根本就不能够进行运动。之所以你看不到漂亮的肌肉，是因为它们被脂肪层掩盖了。”当务之急和最关键的就是调整饮食。然后确定锻炼的重点，进行85%强度的肌肉练习。

误区三：女性需要与男性不同的锻炼方式。

“谈到健身，就不要去管两性书籍上写些什么，男人和女人本来就生活在同一个星球上。”威登巴赫说道。男性和女性的身体结构是相同的，只是荷尔蒙构成不同，这意味着两性的肌肉强度不同，但并不意味着两性需要通过不同的方式进行锻炼。“男性锻炼的重点在腹部、胸部和双臂，而女性锻炼的重点则在过量饮食和腿部。” 他指出。

误区四：同男性相比，女性应该用较轻量的哑铃做更高频率锻炼。

这种误区非常普遍，因为女性们总是担心举重会令她们变得虎背熊腰。不过，威登巴赫介绍道：“没有化学反应，女性是不可能练出更多的肌肉的。”女性的睾酮水平较低，因此更倾向于举起比男性更轻的重量，但是标准的三磅女性哑铃并不管用，因为阻力太小，不足以令肌肉产生变化。他建议每个人都使用对自己而言富有挑战性的哑铃，重复练习6到8次。

误区五：锻炼前总是应该先做伸展运动。

“很多人做伸展运动只是因为大家觉得他们应该做，或者别人告诉他们应该这么做。” 威登巴赫说。在传统观念中，通过伸展运动肌肉得到了拉伸，这样可以避免肌肉受伤。威登巴赫指出事实恰恰相反，提前拉伸会将肌肉强度降低30%，而肌肉紧张度降低后更容易受伤。他的建议是：在进行有氧运动前，应该通过走路来热身；而进行高强度运动前，则应该通过轻度重量练习热身；伸展运动应该在运动结束后进行。

误区六：通过锻炼可以进行局部减脂。

“不好意思，局部减脂是不可行的。” 威登巴赫说。覆盖在完美肌肉上的那层讨厌的脂肪层是所有问题的根源。不论做多少仰卧起坐，脂肪含量20%的人永远不可能练出脂肪含量8%的人所拥有的完美腹肌。想要迅速减肥，就需要燃烧尽可能多的热量，在严格控制饮食的同时，进行高强度练习，比如下蹲、引体向上、下拉、蹲举、肩膊推举等练习。

误区七：在目标心率下只会燃烧脂肪。

威登巴赫指出，有氧器械通常会显示脂肪燃烧和目标心率的关系图表，人体机能很复杂，这些图表关系很难准确。“睡眠状态是唯一只燃烧脂肪的时候”，而且睡眠的时候，脂肪燃烧并不多。他认为进行低强度和高强度的交叉练习将达到最佳健身效果。

误区八：空腹锻炼可以燃烧更多脂肪。

人体在早上处于营养缺失状态，因此将消耗储存的脂肪——尽管这一说法理论上是成立的，但威登巴赫认为这是错误的。“空腹锻炼将增加肌肉消耗，这与减肥饮食控制的目标是相反的。”我还认为在饥饿状态下进行锻炼并不是最佳选择，在缺乏营养的情况下，不可能达到最佳的锻炼效果。

误区九：混合饮料对减肥很有效。

威登巴赫确认这肯定是不对的。大多数的混合饮料只是少量蛋白质、维生素、糖和食用色素的混合物。它们对于人体并不一定有害，但不可能当饭吃。全部原食物含有更多的纤维，让人吃饱肚子，产生满足感。同时，全部原食物的消化过程还会消耗更多的能量，促进新陈代谢。但如果你非得喝这些混合饮料，他建议大家服用高档的乳清蛋白饮料，外加一些坚果或油类等脂肪来增加饱腹感。

误区十：只吃蛋白不吃蛋黄更健康。

因为有人说蛋黄中的胆固醇可能对人体带来危害，长期以来，蛋黄一直遭受着不公正对待。不过，威登巴赫指出，鸡蛋如果不经过黄油煎炸，或不与培根同食，是不会影响人体的胆固醇平衡的。事实上，康涅狄格州立大学的一项研究结果表明，蛋黄中的脂肪可以帮助抑制低密度脂蛋白(Low Density Lipoprotein)，又称坏胆固醇。“鸡蛋的绝大多数维生素、矿物质、以及一般的蛋白质都存在于蛋黄当中，”他说，“如果早餐只吃蛋白，那么脂肪摄入量接近于零，这将导致胰岛素飙升，还会在随后引起饥饿感及能量供应不足。”

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