怎样做热身动作？

yonex

（ZT）如何才能拉开身体，快速进入状态又不容易受伤还要不那么容易劳累？
拿支球拍，穿好球鞋，拎筒新球，就可以进场打球了吗？当然不行。因为你忘了“装备”自己了。

　　我们都知道，做好热身运动不仅可以保证我们在比赛拥有良好的状态，也是运动伤病的第一道防线。那么如何做热身呢？照猫画虎地做一组弯腰活动，过程中再煞有其事地计时？或是扶着球场边的坐凳做个拉伸运动？事情恐怕没那么简单。

　　在赛前做准备活动无论如何是很必要的，但需要稍微调整一下。通常的准备活动多是伸展运动，其中有静态伸展运动和动态伸展运动两种。静态伸展运动需要我们把肌肉拉伸到最紧的那一点后，继续保持一会儿；动态伸展运动则多是些快速的运动练习。研究表明，以静态伸展运动为主，辅之以少量的动态伸展运动，合理搭配，适时运用，对于选手来说大有裨益。

　　静态伸展运动，是业余球员最常用的准备活动。它可以将肌肉拉长并增强其柔韧性。杰夫•钱德勒博士是体育和运动科学方面的专家、美国亨廷顿的马歇尔大学讲师。他认为，如果我们经常用到的那些肌肉在做准备活动的时候就被拉长的话，反倒会影响你击球的动作和威力。

　　莱克星顿体育保健中心医疗主任、医疗与科学协会创始人之一的本•基布尔博士也有相同看法。他认为，静态伸展运动可能会在打球的前20分钟内，就降低肌肉的运动能力。因此，静态伸展最好是在你刚刚打完球的时候做。这时候，你体内的血液流动速度快，肌肉处于放松状态。做静态伸展运动，无疑可以方便地使肌肉获得最大限度的拉伸。这里要向不经常打球和年龄较大的业余球员特别提醒的是，这样的放松安排还有助于缓解身体的僵硬和疼痛。

　　那么我们在赛前又该怎么做呢？

　　动态伸展运动：
　　赛前准备活动的主要任务，就是要让肌肉的运动方式和比赛中的运动方式一致起来。简单说，就是模仿一些打球过程中要做的动作，包括弯（转）腰、压腿、向前跨步、侧身引臂拉拍、高抬腿走、和侧身双腿交叉走什么的。切记，做这些活动时，要避免把肌肉拉伸到极限。

　　当然，我们建议大家在打完球之后做静态伸展活动，并不是要抹煞它在赛前的重要性。下面，我们把动静结合起来，设计了一些组合准备活动，帮你在比赛中减轻压力，获得持久的柔韧性与力量。

　　热身：场上热身首先要注意，热身和伸展活动是完全不同的两码事，且缺一不可。其次，热身的要领是，和你的对手在场上轻轻地击球，而不是发力地大幅挥拍击球。但这并不意味着你就可以在场上散步了。如果对手在热身过程中打了一个网前球，千万不要放任它下地，再用球拍拣起来，而是要尽力向前跨步去接好这个球，在练习和比赛中你不会那样做的，是吗？所以，你在热身中也不要那么做。你应该正确地运用步法在场中移动，并让身体协调运动，接好这个球。

　　动态伸展运动。开始打球前按照上文介绍的那几种模仿动作进行伸展（尽量安排到热身活动以后）。

　　静态伸展运动。打完球别马上就跳进开着空调的汽车里，还是先花些时间做做普通的静态伸展运动吧。要领是，拉伸某条肌肉，直到你感到它完全绷紧了。保持动作，坚持15到30秒后就可以达到完全放松的目的了。接着，拉伸你在打球时所用过的所有肌肉。结果怎样？第二天起床时，你会惊喜地发现：自己还能像昨晚一样轻松、快乐地打球了。

（玄铁）虽然不算新鲜的东西，但却是非常有用的。补充一点：在激烈运动以后，不应立即进行静态拉伸活动，此时肌肉纤维处于痉挛状态，加上不同程度的水钠失衡，人体协调能力下降，即时在外力拉伸作用下可能引起肌肉拉伤。我建议在进行五至十分钟的放松运动后才进行静态拉伸练习，在这段时间，最好的放松方法是自己给自己适当的按摩，尤以与肌肉纤维走向垂直方向的“弹拨”手法按摩效果最好。
事实上，我本人并不十分认同两位科学家的意见：他们考虑赛前热身的目的，是如何令肌肉处于最佳运动状态，而不是保护关节韧带、肌肉以免受伤。我认为静态拉伸练习对于关节韧带和肌肉的保护作用是非常奏效的，不应该为了“20分钟内，就降低肌肉的运动能力”而忽略此项热身练习。
两位科学家考虑热身目的是为了提高肌肉运动状态，而我考虑的目的是如何保护关节韧带肌肉，也许运动医学与临床医学逻辑思维上的差别正在于此。因此，结合两位科学家的观点，我觉得热身运动提前25－30分钟做的效果最好，在5－10分钟的静态拉伸练习后，进行20分钟动态热身练习，此时比赛的效果理论上是最好的了；当然必要时也可以缩短热身时间，但静态拉伸练习应该放在动态热身练习之前，所花时间比例大约为1：2

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未雨绸缪，运动前还是做好热身，尽量避免运动损伤为妙啊！